新冠疫情大流行两年多，已经不仅是公共卫生事件，更是社会心理事件。据WHO数据，新冠肆虐的第一年，全球焦虑和抑郁发病就增加了25%。疫情防控常态化，核酸检测成为日常，在精准防控和复工复产动态管理过程中，如何“营造良好环境，共助心理健康”？2022年10月10日是全国世界精神卫生日，邵阳市中心医院心理门诊（非药物）的心理治疗师、心理咨询师曾瑞伟来聊一聊，如何在这一特殊时期，做好自我心理健康的呵护。
新冠疫情对每个人的生活方式、生活状态以及工作状态，甚至世界的运转状态都带来了影响。疫情持续这么久了，你的心理状况受到了哪些冲击和影响，首先需要了解的是个体目前的一些情况：
身体和工作的情况？
睡眠、饮食的情况？
自己的心态？家属的心态？
你所处的环境/身边的关系怎么样？
自己内心的体验感如何？
……
我们需要去觉察自己的状况，并拥有一定的自我理解能力，哪些状况与目前所处的环境相关，哪些与自我的内在心理模式相关？
常态化疫情防控形势下，个体可能出现的心理生理症状。
这次重大疫情持续时间之久、难度之大、对社会民生影响之深刻，已经超出了许多人已有的人生经验。这些变化可能会产生一系列的心身整体性调适反应，称之为应激反应。包括焦虑、抑郁、躯体化症状等，严重者出现明显的情绪倦怠，具体可能有如下表现：
情绪：焦虑或恐惧，紧张，抑郁，愧疚，自我怀疑，冷漠、不确定感明显
认知：无法决定事件的优先级、无法做决定，失去客观性，记忆力下降，注意力不易集中和持久
躯体（内分泌、运动系统、内脏）：食欲差，体重减轻或增加，胃肠问题，尿频，出汗或发冷，震颤或肌肉抽搐，头痛、其他酸痛闷胀，容易受到惊吓，睡眠差（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多噩梦），月经失调，免疫系统疾病
意志行为：活动力增加或减少，与别人交流时表达和理解困难，容易和人发生争吵，影响休息放松，影响工作，经常哭泣，高度警惕、过度担忧
其中，轻度应激反应不影响人的日常生活；中度应激反应可持续数小时，并影响人的躯体、情感和认知功能，离开险情现场一周内症状会消失。而以上症状如果未能得到有效缓解，随着持续时间的增长，有发展到重度的可能。轻度反应及部分中度反应可以通过休息、离开现场、充分知情而自动恢复。对重度及有些难于代偿纠正的中度反应，需要采取更有针对性的休息及治疗、康复措施，需要得到专业人士的帮助。
个体如何自行调整心理压力
新冠流行，现在已经持续两年多了，它对我们心理最大的影响就是“这件事现在还不到头”。由此带来的心理压力，个体可以采用以下措施进行调整：
适时地将自己的感觉和体验与人分享；
保证睡眠（环境尽量保持安静、舒服、自在）；
定时定量的饮食、补充营养，即使本人不太想吃东西；
自己与伙伴间互相加油、打气，不要互相指责；
肯定自己与伙伴在工作/生活中的努力和配合；
需要帮助时, 允许自己尽快求助，并接受他人的帮助与支持；
允许自己对疫情防控工作有负向的情绪（生气、害怕、担心、不耐烦、想放弃、悲观等），也能够适时地表露脆弱，我们先接纳自己有这些情绪，再慢慢想办法消化和转换这些负向情绪。我们也温柔以待周边人的这些情绪，为彼此建立一个安全和有温度的环境。如个人自己难以消解这些情绪，建议找专业的心理工作者聊聊，在一个安全的地方去理解和安放这些负向情绪，给负向情绪一个安全港。负向情绪放下了，个体的心理安全就有了保障。
各种压力下引发的失眠怎么办
理解到在压力情况下失眠是普遍的，不用紧张。轻性、短暂性症状不影响日常功能者，不需要过多关注，简单自我调整即可。
注意劳逸结合，定时锻炼，缓解心理压力而改善睡眠。
保持平和心态，更主要是入睡前减少外界的精神和情绪刺激。具体操作包括适当的放松训练，如冥想、静坐、正念等放松方法。
通常处于应激情形下的失眠问题是情境性、短暂性，一般持续数天或数周，去除诱发因素后睡眠通常即可自行恢复正常，无需特别处理。如意识到自己睡眠问题持续存在并对工作/生活造成影响时，要及时向神经内科/心理医生寻求帮助，避免失眠成为慢性状态，造成更严重的健康问题。
心理压力过大导致的强烈焦虑时，我们可能会流汗、手脚会发麻、心跳会加快。此时，还有一个非常敏感的判断指标——睡眠。过度焦虑引发的失眠，需要得到系统地专业治疗。
避免陷入“坏消息——坏情绪”的恶性循环
常态化疫情防控，一些相关的讯息，都与个体的出行/工作生活息息相关，对生活和工作带来一定的影响和管束，特别是网络上的一些信息鱼目混珠，有时会让人体验到焦虑感和内心慌乱，焦虑程度上升，那我们要如何应对呢？
从进化心理学的角度，体验到焦虑感也是人类发展的结果。因为对危险的信息更警觉，才更容易逃离危险。坏消息引发人们恐慌、焦虑、愤怒等负面情绪，人们就会开始行动。而在手机时代，最简单的行动就是点赞、转发，负面情绪因此被更加放大。因此，疫情期间，适当回避负面信息也是自我保护的有效方式。
学会与坏消息“共存”
避免信息过载，吞噬理性思考能力——每天集中限时阅读一次，同时关注人们为了对付那些糟糕的情况做了什么，以及可以做些什么。
避免因坏消息陷入消极负性情绪——听党的话，遵照政府的指令，严格执行政府、单位和社区的各项规章制度，积极有效地工作。
当感觉到自己的坏情绪比较多时，就需要提高情绪调节能力，可以从提高情绪胜任力、提高自信力和情绪分离三个方面入手。
提高情绪胜任力包括情绪觉知、情绪识别、情绪表达、情绪调节。
情绪觉知，指的是个体觉察/知觉自己当下情绪状态的能力。常常有些人在某种情绪状态下，但他不能够觉知到自己的这种情绪，而有察觉的意识，能够觉知自己处在情绪中，是提高情绪胜任力的第一步。
情绪识别，就是识别目前产生情绪的线索。什么让你产生了这样一种情绪？或者说你通过什么样的情绪线索，知道自己目前在一种情绪状态下。有很多情绪线索能够帮助我们识别自己的情绪，比如表情、动作、情境、事件、旁观者的反应等等。
情绪表达，是我们向外界传达自己情绪的过程。人在什么情况下会有情绪，人们为什么会有悲伤、恐惧、愤怒？我们更喜欢哪种情绪，为什么？澄清情绪的来龙去脉，原因后果，我们就会选择更好的情绪表达方式。
情绪调节，在此处指改变情绪的过程。情绪调节主要有两类策略，即改变导致情绪来源的环境，和重新评价这个环境。
提高自信力
通过提高自信力也可以进行情绪调节。
自信是一种行动力，它并不是一种状态，而是一种能力。
情绪分离
最后，接受情绪并将自己从认知与情绪中分离出来，控制所为，也是提高情绪调节能力的重要方面。
面对当下的情绪挑战，当个人的力量在情绪处理上感到有限和耗竭时，选择向身边的亲人朋友寻求情绪支持是智慧的表现！
如何面对新冠疫情诸多的“不确定感”？
请思考：目前疫情有诸多的不确定，我们能确定的是什么？
我们能确定的是：
重大烈性传染性疾病的科学管理经验；感染防控知识。
谨记“听党的话，跟党走”，相信党和政府是我们坚定的信念，牢记使命，不忘初心，万众一心众志成诚，干好本职工作，做好自己的本分，过好自己的生活，坚持到底绝不放弃，一起迎接最终的胜利！
疫情防控指南、规范、操作流程……
坚定的一丝不苟的执行能力。
疫情防控：
就是面对不确定作出确定的决策。
因为我们相信，国家比任何人都希望这场疫情早日结束。我们相信，国家比任何人都希望社会早日恢复正常，经济早日快速发展。我们相信，国家的防疫决策，是基于最全面最客观的数据，和中国最顶级专家的判断。
在常态化疫情防控的形势下，如何面对众多挑战的外环境，建立起稳定的自我？
这些年来，人们一直在一个快节奏的环境里快速往前冲，人人好像都身不由己，活在紧张和焦虑中，疫情让一些城市按下了暂停键、也为这几年的生活节奏按下了缓进键。这个时候，个体如何让能量向内，看到自己、理解自己、关爱自己呢？
著名心理学家李子勋先生曾说：人的幸福与自在，其实不是来源于多么复杂和高级的东西，而是“自取所需”和“随遇而安”。
“自取所需”的意思是我们的生活只要搭配一般的、基本的需要，就能拥有满足感；“随遇而安”就是不管处于什么环境下，都用接纳的心态去面对自己的生活，无论什么环境都是生命刻画的轨迹和需要经历的体验。这一切都是资源。
听起来简单，其实是一种很高级的状态。
所有的一切，你都全然看到，并且接受，而不是盯着自己没有的东西不放，也不会总是勉强自己责备自己，我们与自己的相处更顺畅，没有或极少感受到内心的冲突，让自己活得更从容更自在。
但如果焦虑情绪失控导致无法正常工作、生活，影响到社会功能了，这就上升到了疾病层次，需要接受帮助和进行规范治疗。
寻求帮助的途径有很多：第一是社会公益方面，全国各地都有很多针对不同人群的公益热线，我们可以拔打热线电话进行求助。
第二是到医院里去找精神科的专科医生。精神科医生主要通过各种非常有效果的抗焦虑药、抗抑郁药等方式来提供帮助。这种药物可以改善焦虑和抑郁的情绪，也能改善睡眠。
第三是到医院的心理门诊，接受心理治疗师的帮助，治疗焦虑/抑郁等各种情绪障碍。
第四是心理咨询。专业的心理咨询师可以通过倾听、共情、理解、支持等，帮助你找到解决问题的方式。
第五，还有一种比较特殊的治疗手段叫危机干预。你哪怕心理都快崩溃了，有经验的危机干预咨询师也可以帮助你在失望中找到希望。
来源：邵阳市中心医院心理门诊（非药物）
